러닝을 시작한 초보 러너라면 누구나 한 번쯤 ‘지금보다 더 빠르게 달리고 싶다’는 욕심이 생깁니다. 하지만 단순히 많이 뛴다고 해서 속도가 향상되지는 않습니다. 오히려 무리한 훈련은 부상으로 이어질 수 있기 때문에, 올바른 방법으로 속도를 향상시키는 전략이 필요합니다.
오늘은 러닝 초보자가 안전하고 효율적으로 달리기 속도를 높일 수 있는 훈련법과 팁을 소개합니다.
1. 기본 체력부터 다져야 속도가 는다
많은 초보 러너들이 속도 향상을 목표로 삼기 전에 간과하는 것이 있습니다. 바로 기초 체력입니다.
지구력이 부족하면 일정 속도를 유지하기 어렵고, 금방 지치기 때문에 아무리 빠른 속도로 시작해도 금세 속도가 떨어집니다.
따라서 먼저 아래의 요소부터 점검해보세요.
- 30분 이상 꾸준히 달릴 수 있는 지구력
- 러닝 중 호흡이 너무 가쁘지 않은 심폐 지구력
- 무릎과 발목의 부상을 방지할 수 있는 근력
초보자라면 주 3~4회, 30분 내외의 조깅으로 체력을 안정적으로 끌어올리는 것이 가장 먼저입니다.
2. 인터벌 훈련: 속도를 끌어올리는 핵심
러닝에서 속도를 올리는 가장 효과적인 방법은 인터벌 훈련(Interval Training)입니다.
💡 인터벌 훈련이란?
고속 달리기와 저속 회복 러닝을 반복하는 훈련입니다.
예시:
- 1분 빠르게 달리기 → 2분 천천히 걷기 or 조깅 → 반복 (총 20분 정도)
이 훈련은 심폐지구력 강화 + 근육의 반응 속도 향상에 탁월합니다. 처음에는 3~4회 반복으로 시작해 점차 횟수를 늘려보세요.
3. 러닝 속도 향상을 위한 주간 훈련 스케줄 예시
초보자에게 추천하는 주간 루틴을 소개합니다.
| 요일 | 훈련 내용 |
| 월 | 휴식 or 가벼운 스트레칭 |
| 화 | 인터벌 훈련 (20~30분) |
| 수 | 가벼운 조깅 (30분) |
| 목 | 휴식 |
| 금 | 템포 러닝 (중간 속도로 20분) |
| 토 | 거리 러닝 (5km~8km) |
| 일 | 휴식 or 걷기 운동 (30분) |
꾸준히 위 일정을 반복하면 한 달 내에 눈에 띄는 속도 향상 효과를 체감할 수 있습니다.
4. 호흡과 자세도 속도에 큰 영향
단순히 다리 근육만 사용해서 달리는 게 러닝이 아닙니다. 호흡법과 러닝 자세는 속도에 직접적인 영향을 미칩니다.
✅ 호흡 팁
- 코+입 혼합 호흡을 사용해 산소 섭취를 극대화
- 3:3 호흡법(3걸음 들이마시고, 3걸음 내쉰다)을 시도해보세요
✅ 자세 팁
- 상체는 가볍게 앞으로 기울이고
- 어깨는 긴장을 풀고, 손은 주먹을 가볍게 쥐어 팔꿈치를 뒤로 당겨주세요
- 발은 뒤꿈치보다 중간 또는 앞꿈치 착지가 부상 방지에 효과적입니다
5. 속도는 '기록'으로 관리하자
속도 향상의 핵심은 자신의 현재 상태를 파악하고, 점진적으로 발전시키는 것입니다.
스마트워치나 러닝 앱(예: 나이키 런 클럽, 스트라바, 가민 등)을 활용해
- 1km당 평균 속도
- 총 거리
- 심박수
를 기록하고 비교해보세요.
기록을 통해 성장 과정을 체감하면 동기부여도 확실히 됩니다.
6. 무리하지 말고, 부상 방지에 신경쓰기
러닝 초보자일수록 조급함에 빠지기 쉽습니다.
하지만 무리한 속도 훈련은 발목, 무릎, 햄스트링 등에 무리를 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.
예방법:
- 운동 전후 충분한 스트레칭
- 일주일에 1~2일은 꼭 휴식
- 통증이 있다면 훈련을 멈추고 회복에 집중
마무리 : 초보 러너도 속도 향상은 충분히 가능하다!
처음에는 느리게 시작해도 괜찮습니다. 중요한 건 꾸준한 훈련과 올바른 방법입니다.
오늘 소개한 훈련법과 팁을 실천하면서 자신의 페이스를 조금씩 올려가다 보면,
어느 순간 1km당 30초 이상 단축된 기록을 발견하게 될 것입니다.
러닝은 타인과의 경쟁이 아닌, 어제의 나와의 경쟁입니다.
천천히, 그러나 꾸준히 성장해나가는 러너가 되시길 응원합니다!
궁금한 점이나 러닝 관련 팁이 더 궁금하신 분들은 댓글로 남겨주세요 :)